Digital Detox - Anleitung zur digitalen Entgiftung

Seien wir ehrlich: Die meisten Menschen verbringen viel zu viel Zeit mit ihrem Smartphone. Der Durchschnittsbürger überprüft sein Smartphone über 80 Mal am Tag und verbringt etwa 3-5 Stunden damit, auf den Bildschirm zu starren. Es ist das Erste, worauf wir schauen, wenn wir morgens aufwachen, und das Letzte, wenn wir abends schlafen gehen.

Ob beim Abendessen auf dem Tisch liegend, als Begleiter beim Sport oder sogar bei einem Treffen mit Freunden, das Smartphone muss stets benutzt werden, auch dann wenn ein Mensch direkt vor uns steht, mit dem wir interagieren können.

Was ist ein Digital Detox?

Ein Digital Detox beschreibt einen Zeitraum, in dem auf elektronische Geräte (z.B. Smartphone, Tablet), die mit dem Internet verbunden sind, verzichtet wird. Das Ziel ist eine Abhängigkeit von technischen Geräten zu verhindern, Stress zu reduzieren und sich auf die Interaktion mit anderen Menschen zu konzentrieren.

Probleme mit übermässigem digitalen Konsum

Der innere Drang, Benachrichtigungen und Feeds zu überprüfen, kann ausarten und negative Begleiterscheinungen hervorrufen. Wir fühlen uns oft Verbunden, aber einsam und ineffektiv. Dieselbe Technologie, die uns so viel Freiheit gibt, ist gleichzeitig auch in der Lage schlechte Laune und Stress hervorzurufen.

Eine Studie aus den USA kam sogar zu dem Schluss, dass es tatsächlich einen Zusammenhang zwischen der übermäßigen Nutzung von sozialen Medien wie z.B. Facebook und depressiven Stimmungen und Einsamkeit gibt.

Viele Experten sind auch der Meinung, dass ein erhöhter digitaler Konsum sowohl die Aufmerksamkeit mindern als auch die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Massnahmen zur digitalen Entgiftung

Glücklicherweise gibt es Maßnahmen die ihr vornehmen könnt, um den digitalen Konsum einzuschränken. Nachfolgend möchten wir euch einige einfache Tipps nahe legen, die euch dabei helfen euer Smartphone-Verhalten achtsamer zu gestalten.

1. Beziehung zum Smartphone festlegen

Legt zunächst ein konkretes Ziel fest. Euch sollte klar sein was ihr eigentlich ändern wollt und warum ihr überhaupt zum Handy greift. Ein kalter Entzug funktioniert oft nicht und lässt einen entmutigt und machtlos fühlen.

Fragen die bei der Suche nach eurem Ziel helfen sind z.B.

• Welche Dinge tue ich an meinem Handy, die mir ein gutes Gefühl geben?
• Welche Aktivitäten lassen mich schlecht fühlen?
• Welche Verhaltensweisen oder Gewohnheiten würde ich gerne ändern?

2. Handy-alarm kann helfen

Ein einfacher Trick die Zeit vor dem Smartphone zu reduzieren ist der Gebrauch des Handy-Alarms. Das Einstellen von Alarmen, die angeben, wie oft das Smartphone kontrolliert werden soll, kann bei der schrittweisen Entwöhnung helfen. Wenn der Alarm ertönt, geht ihr eine Minute lang alle Benachrichtigungen durch und setzt danach wieder einen neuen Alarm.

Am besten teilt ihr euren Freunden und Familienangehörigen vorab mit, dass ihr möglicherweise nicht mehr so schnell wie früher auf Nachrichten reagieren könnt.

3. Push-Benachrichtigungen ausschalten

Ihr müsst nicht von jedem "Gefällt mir" oder Instagram Bild gestört werden. Wenn das Smartphone nicht jede Minute mit unwichtigen Aktualisierungen klingelt, fällt es einen sicherlich einfacher den digitalen Konsum einzuschränken.

Eine unglaublich einfache Möglichkeit, Ablenkungen zu reduzieren, besteht darin, die Push-Benachrichtigungen für so viele Anwendungen wie möglich abzuschalten. Geht einfach zu Einstellungen > Benachrichtigungen, um die Änderung durchzuführen.

4. Ablenkende Apps vom Startbildschirm löschen

Ein großer Teil der Handynutzung ist unbewusstes Verhalten. Man wechselt von einer App zur anderen und erzeugt damit Zeitverluste, die eigentlich nicht sein müssen.

Behaltet alle Apps auf eurem Startbildschirm deren Nutzung Ihr fortsetzen möchtet und löscht alle, bei denen ihr eure Zeit einschränken möchtet.

5. Schwarz-Weiss-Modus nutzen

Es kann helfen euer Smartphone auf den Schwarz-Weiß-Modus zu stellen. Der Modus macht den Gebrauch eures Handys weniger attraktiv und hilft damit die Sucht erzeugende Wirkung zu reduzieren. Neben der Entwöhnung soll der Schwarz-Weiß-Modus auch einen gesünderen Schlaf und eine verbesserte Akkuleistung fördern.

Schwarz Weiß Modus aktivieren iOS:
Einstellungen → Allgemein → Bedienungshilfen → Display Anpassungen → Farbfilter → Graustufen

Schwarz Weiß Modus aktivieren Android:
Schwarz-Weiß Modus auf Android aktivieren: Einstellungen → Eingabehilfe → Sehhilfe und dort Graustufen anschalten

6. Wecker kaufen

Lasst euer Smartphone nicht das Letzte sein, was ihr nachts seht und das Erste, was ihr morgens überprüft. Wenn ihr einen normalen Wecker benutzt und euer Smartphone sich außerhalb eurer Reichweite befindet, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, den Tag damit zu beginnen, in eine Lawine von Nachrichten zu geraten.

7. Smartphone-freie Zonen einrichten

Bildschirmfreie Zeiten und Orte helfen dabei, die übermäßige Handynutzung einzudämmen. Ich persönlich fühle mich entspannter, wenn ich mein Smartphone nicht in der Küche, in Restaurants oder im Schlafzimmer benutze.

Die Schaffung von Smartphone-freien Zonen mag nicht für jeden das Richtige sein, aber viele Menschen, stellen fest, dass das Drücken der Aus-Taste an ihrem Handy zu bestimmten Zeiten oder in bestimmten Bereichen dazu beiträgt, die Kommunikation mit anderen Menschen zu verbessern.

9. Nicht-Stören-Modus Nutzen

Euer Handy verfügt aus einem bestimmten Grund über den "Nicht-Stören-Modus" . Der Flugzeugmodus oder das Ausschalten des Smartphones funktioniert auch, aber wenn ihr die Nicht-Stören Funktion verwenden, könnt Ihr euer Smartphone so einstellen, dass Ihr wichtige Personen weiterhin kontaktieren könnt.

10. Apps und Funktionen für digitales Wohlbefinden

Wenn alles andere fehlschlägt, gibt es jede Menge hilfreiche Funktionen und Apps, die helfen können, die Handynutzung einzudämmen . Damit ist es möglich zu verfolgen, wie ihr eure Zeit am Handy verbringt und bekommt gleichzeitig hilfreiche Analysen geliefert.

Drei dieser Helfer möchten wir euch jetzt unten vorstellen.

Bildschirmzeit für iOS

Bildschirmzeit von Apple zielt darauf ab, die wachsende Besorgnis der zunehmenden Nutzung von elektronischen Geräten, die Abhängigkeit von Smartphones und die Auswirkungen sozialer Medien auf die psychische Gesundheit anzusprechen.

Die Funktion ist innerhalb der App Einstellungen zu finden. Ihr könnt mit dem Feature genau sehen, wie viel Zeit ihr mit dem Handy verbringt, zu welchen Tageszeiten ihr am aktivsten seid und welche App ihr am häufigsten nutzt.

Um eure Bildschirmzeit zu verwalten, könnt ihr beispielsweise eigene Zeitlimits für die Handynutzung, Kategorien von Apps oder einzelne Apps festlegen.

Digital Wellbeing

Digital Wellbeing wurde entwickelt, um Android-Nutzern die Überwachung ihrer Handy- und App-Nutzung zu erleichtern. Hierbei handelt es sich auch um eine in Android integrierte Funktion, die unter den App Einstellungen gefunden werden kann.

Digital Wellbeing hilft mit einem einfachen kreisförmigen Diagramm, das zeigt, welche Apps am häufigsten verwendet und wie lange das Smartphone insgesamt am Tag benutzt wird.

Wir haben diese Funktion bereits detailliert unter die Lupe genommen. Alle Informationen zu Digital Wellbeing findet ihr hier.

Forest

Bei Forest handelt es sich um eine gut gestaltete App, die dazu beiträgt, in Form eines Spieles den digitalen Konsum einzuschränken.

In dem Spiel geht es darum Bäume wachsen zu lassen. Sobald du eingestellt hast wie lange deine Sitzung ohne Smartphone dauern soll, beginnt eine Pflanze auf dem Bildschirm zu sprießen. Die Pflanze wächst stetig weiter bis sie zu einen Baum heranwächst. Wenn die App verlassen wird, bist du für das Absterben deines Baumes verantwortlich.

Solltest du also in die Versuchung geraten ein anderes Programm zu öffnen, wirst du daran erinnert, dass dein Baum dies nicht überleben wird.

Fazit

Die Idee eines digital Detox wird immer beliebter. Die Entgiftung hilft die Beziehung zu eurem Smartphone besser zu verstehen und bei anderen Aktivitäten und Erfahrungen präsenter und achtsamer zu sein. Die oben genannten Tipps können dabei helfen den digitalen Konsum auf ein gesundes Maß zu reduzieren. Die vorgestellten Funktionen und Apps können hier insbesondere hilfreich sein.

Verbringt ihr auch zu viel Zeit mit eurem Smartphone? Wäre ein Digital Detox vielleicht auch etwas für euch? Teilt uns gerne eure Erfahrungen mit . Wir freuen uns immer über euer Feedback!